Aliments riches en protéines : les meilleures sources pour votre alimentation

Pour maintenir une bonne santé et favoriser la construction musculaire, il faut consommer des aliments riches en protéines. Ces nutriments essentiels jouent un rôle clé dans la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et bien plus encore.

Les sources de protéines sont variées et peuvent s’adapter à différents régimes alimentaires. Parmi les meilleures options figurent les viandes maigres comme le poulet et la dinde, les poissons tels que le saumon et le thon, ainsi que les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Les produits laitiers et les œufs sont aussi d’excellents choix pour un apport protéique complet.

A lire en complément : Ce qui change dans le domaine de la santé cette année

Les meilleures sources de protéines animales

Pour un régime riche en protéines, plusieurs sources animales se distinguent par leur haute teneur en nutriments essentiels. La viande, le poisson et les produits laitiers sont des piliers incontournables de cette alimentation.

Viande et poisson

La viande est particulièrement riche en protéines, ce qui en fait un choix de premier ordre pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport. Le poulet et la dinde, par exemple, sont des viandes maigres offrant une excellente source de protéines sans excès de graisses saturées.

A lire en complément : Alternatives aux protéines de viande : options et bienfaits

Le poisson n’est pas en reste. Le saumon fumé contient environ 23 g de protéines pour 100 g, tandis que le thon, les anchois, les langoustines et les crevettes sont aussi très riches en protéines. Ces aliments offrent en outre des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont une autre source précieuse de protéines animales. Le parmesan, le fromage râpé et l’emmental contiennent des quantités significatives de protéines. Le fromage blanc et le yogourt nature sont des options idéales pour des collations riches en protéines.

L’œuf, avec ses 13,2 g de protéines pour 100 g, est aussi une option polyvalente et abordable. La whey, une protéine en poudre dérivée du lait, contient entre 70 et 80% de protéines, offrant une solution rapide pour augmenter son apport protéique.

Les meilleures sources de protéines végétales

Les protéines végétales offrent une alternative précieuse aux protéines animales, notamment pour les végétariens et les végétaliens. Les légumineuses, les noix et les graines se révèlent être des sources particulièrement riches.

Légumineuses

Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont des champions en la matière. Les lentilles, par exemple, contiennent jusqu’à 11 g de protéines pour 100 g. Les pois chiches et les haricots offrent aussi une teneur élevée en protéines, tout en étant riches en fibres et en micronutriments essentiels.

Noix et graines

Les arachides, les amandes et les graines de courge sont des sources concentrées de protéines. Les arachides fournissent 26,1 g de protéines pour 100 g, tandis que les amandes en contiennent 25,5 g. Les graines de courge, avec leurs 35,6 g de protéines pour 100 g, sont particulièrement intéressantes pour augmenter l’apport protéique.

• Graines de courge : 35,6 g de protéines pour 100 g
• Arachides : 26,1 g de protéines pour 100 g
• Amandes : 25,5 g de protéines pour 100 g

Autres sources végétales

Les légumes tels que les épinards, le brocoli et les champignons apportent aussi une quantité non négligeable de protéines. Les cèpes et les champignons, en particulier, sont des sources de protéines souvent sous-estimées mais très efficaces pour diversifier l’alimentation.

Les shakes protéinés vegans, tels que le nu3 Fit Vegan Protein Shake, constituent une solution pratique pour les personnes actives. Ce shake fournit plus de 18 g de protéines provenant de pois, de fèves, de riz, d’amandes et de pois chiches, offrant une option complète et équilibrée.

Comment intégrer efficacement les protéines dans votre alimentation quotidienne

Régime équilibré

Un régime riche en protéines doit équilibrer l’apport entre protéines, glucides et lipides. Pour une personne de poids normal, la quantité recommandée est d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les experts, comme Jaclyn London de WW, soulignent que l’augmentation de l’apport en protéines réduit souvent l’apport en glucides, favorisant ainsi la masse musculaire et le contrôle du poids.

Sources animales et végétales

Afin de diversifier les sources de protéines, combinez protéines animales et végétales. Les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers sont des sources concentrées de protéines animales :

• Saumon fumé : 23 g de protéines pour 100 g
• Œuf : 13,2 g de protéines pour 100 g
• Whey : 70-80% de protéines

Les protéines végétales, comme les légumineuses et les noix, complètent cet apport :

• Lentilles : 11 g de protéines pour 100 g
• Arachides : 26,1 g de protéines pour 100 g
• Nu3 Fit Vegan Protein Shake : 18 g de protéines

Conseils pratiques

Pour intégrer ces protéines dans votre alimentation quotidienne, suivez ces recommandations :

• Ajoutez des légumineuses à vos salades et soupes.
• Consommez des shakes protéinés après vos séances de sport.
• Optez pour des encas protéinés comme les noix et le fromage blanc.

La diététicienne-nutritionniste Anne-Laure Laratte conseille aussi de varier les sources de protéines pour bénéficier d’un spectre complet d’acides aminés essentiels. Considérez la combinaison de protéines animales et végétales pour une nutrition optimale.